Hallo alle zusammen!

Eine wichtige Info vorweg:
Viele wissen es ja bereits. Ich habe Corona und mich hat es ziemlich doll erwischt.
Aus diesem Grund müssen leider, leider die Outdoor-Kurse nächste Woche vom:

20.02. - 26.02. entfallen.

Dafür gibt es neue Online Videos mit dem Schwerpunkt: Entlastung und Regeneration für den Schulter-Nacken-Bereich und den oberer Rücken, einige neue Dance-Breaks und eine neue und möglicherweise inspirierende Meditation.
Alle Videos sind kürzer, wie gewünscht, und für eine Bewegungspause geeignet.

Für die Collection habe ich als Ergänzung längere Videos herausgesucht. Von entspannend bis dynamisch.
Viel Spaß beim Stöbern.

Im folgenden geht es heute dann um:

Nackenschmerzen - und was man dagegen so tun kann

Genickschmerzen 
Halswirbelsäulen-Syndrom ((HWS-Syndrom)
Zervikalsyndrom

Sind übrigens häufig verwendete Synonyme für Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich. Vielleicht benutzt ihr diese Beschreibungen ja selber auch manchmal?
Die Auslöser für Schmerzen in dieser Region können sehr vielfältig sein. Hier in diesem Rahmen gehe ich nur auf die am häufigsten auftretenden Ursachen ein.
Bei allem andern müsstet ihr sonst wahrscheinlich einen halben Roman lesen…

Vielleicht erst einmal vorweg einige Fakten. Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Phänomen. Tatsächlich leiden 7 von 10 Menschen irgendwann in ihrem Leben an Schmerzen im Schulter-Nackenbereich.
Und die Ursachen für diese Schmerzen sind, wie bereits erwähnt, vielfältig.
Sie reichen von relativ harmlosen Verspannungen über Schäden an den Halsnerven bis hin zu irreversiblen Defekten an den Wirbelkörpern, den Bandscheiben oder den kleinen Facettengelenken. Auch rheumatische Krankheiten können zu Schmerzen in dieser Gegend führen.
Frauen sind tendenziell häufiger betroffen als Männer.
Nackenschmerzen können übrigens auch von weiteren Symptomen begleitet werden. Wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder auch Taubheitsgefühlen oder anderen Missempfindungen in den Armen. Mitunter können diese Schmerzen auch weiter in den Rücken strahlen und in den meisten Fällen beeinträchtigen sie nachhaltig die Lebensqualität.
Falls ihr schon mal Nacken- und Schulterschmerzen hattet, dann könnt ihr das bestimmt bestätigen, oder?
Grundsätzlich ist es sehr empfehlenswert, wenn ihr sehr starke Schmerzen habt oder sie über einen längeren Zeitraum anhalten, einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Ursachen abzuklären.
Auf jeden Fall solltet ihr zum Arzt, wenn ihr folgende Symptome wahrnehmt:

- nach einem Sturz oder Unfall, insbesondere, wenn Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel hinzukommen,
- die Schmerzen begleitet sind von motorische Ausfälle, Taubheitsgefühlen oder einem Kraftverlust im Arm oder in der Schulter,
- wenn ihr plötzlich unerklärliches Fieber oder Nachtschweiß entwickelt oder
- wenn ihr auf einmal massiv Gewicht verliert.
Allerdings denke ich, dass ihr das natürlich schon wisst! Aber der Vollständigkeit halber wollte ich doch darauf hinweisen.

Wie bereits erwähnt können die Ursachen für Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich unterschiedlicher Natur sein. Schauen wir jedoch nach der Häufigkeit der verschiedenen Ursachen, dann stellen wir fest, dass zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung und Stress, im besondern (womöglich Stress im Sitzen), den größten Teil davon ausmachen.
Häufig entsteht hier ein ungünstiger Kreislauf, der sich leider auch noch gegenseitig verstärkt.

H. Tilscher et.al. (Ludwig-Boltzmann-Institut für konservative Orthopädie und Rehabilitation, Wien
2 ASTi Gesellschaft für Internationales Stressmanagement & Biofeedback & Coaching (ISMA Austria), Wien) kommen in ihrer Studie zu dem
„Fazit für die Praxis,
Längeres statisches Sitzen und/oder stressbedingte Aktivierung durch angespannte Aufmerksamkeit und Konzentration führt – ohne geeignete Präventionsmaßnahmen – zu schmerzhaften Verspannungen, Kopf- und Augenschmerzen und Müdigkeit.“

Sehr interessant fand ich den Zusammenhang zwischen den Nackenschmerzen und den angestrengten Augen und infolge dessen einer Müdigkeit, die wiederum eine verstärkte Aktivierung zur Folge hat, damit man seine Arbeit, trotz Müdigkeit, erledigen kann, und durch die man dann erneut das Stresslevel erhöht. Ein ungünstiger Kreislauf, der sich gegenseitig verstärkt.
Dieses Ergebnis bestätigt auch ein weiteres Review zum Thema „Sitzen und Schulter-Nacken-Schmerzen“ von Dr. C. Frössler aus Trier, (Facharzt für Innere und Allgemeinmedizin, Manuelle Medizin/Chirotherapie, Spezielle Schmerztherapie.)
Er empfiehlt eine rechtzeitige und ausreichende Sehschärfenkorrektur, die nicht der Eitelkeit zum Opfer fallen sollte und dann womöglich, aufgrund einer eingenommen Zwangshaltung, zu Beschwerden führen könnte. Des weiteren weist er nachdrücklich auf eine angepasste Arbeitsplatzergonomie hin und das „Bewegung die höchste Priorität genießt!“

Tatsächlich ist die Datenlage zu Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich eher dünn. Untersuchungen, bzw. Studien zu Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich sind deutlich verbreiteter und dementsprechend gibt es hier eine Fülle von Empfehlungen zur Entlastung der LWS und die meisten ergonomischen Stühle, Tische usw. dienen auch vornehmlich der Rückengesundheit im untern Rücken.
Es gibt verschiedene Erklärungen dafür. Zum einen sind die volkswirtschaftlichen Kosten für Probleme im LWS Bereich deutlicher höher (Krankschreibungen, Frühberentung etc.) und zum anderen kann man Pathologien im Schulter-Nacken-Bereich schlechter nachweisen. Da es sich häufig um myofasziale (myo – Muskel, faszial – bindegewebig) Beschwerden handelt, die mit bildgebenden Verfahren kaum sichtbar zu machen sind.
Ein weiterer wichtiger Punkt sind neben sehr theoretischen biomechanischen Erklärungsansätzen, die davon ausgehen, dass aufgrund einer schlaffen Sitz- und Körperhaltung, der Schulter-Nacken-Bereich aus seiner physiologisch sinnvollen Balance gebracht wird, und in folge dessen die Beschwerden verursacht,auch die psychosomatischen Aspekte. Welche sich ebenfalls nur schwer wissenschaftlich nachweisen lassen.
Dennoch deutet vieles in der klinischen Praxis darauf hin, dass gerade bei länger anhaltenden oder chronischen Schulter-Nacken-Beschwerden, der psychosomatische Aspekt eine erhebliche Rolle spielt. So ist auch eine Empfehlung von Experten, diese Faktoren dringend zu berücksichtigen und bei der Therapieplanerstellung mit einzubeziehen.

Zusammenfassung:

Und was bedeutet das nun für uns ganz konkret?
Ich fasse die Ergebnisse noch mal kurz zusammen:
Schmerzen oder Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich können vielfältige Ursachen haben. Und Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
Akute Schmerzen müssen dringend abgeklärt werden!
Die meisten Probleme entstehen durch ungünstige Körperhaltungen, Sehprobleme und Stress. Außerdem verstärken sich diese Faktoren gegenseitig. Dieser Kreislauf kann nur durch einen bewussten Umgang mit dem eigenen Körper durchbrochen werden.
Psychosoziale Aspekte von Schulter-Nacken-Schmerzen sollten unbedingt mit berücksichtig werden. Auch hier ist ein bewußter Umgang mit dem Körper, aber auch mit den eigenen Mustern und Verhaltensweisen notwendig.
Eine gute Arbeitsplatzergonomie ist sehr sinnvoll.
Stressreduktion, genügend Pausen und Entspannung helfen dabei schmerzfrei zu werden.
Und das Wichtigste von allem:
„Bewegung genießt die höchste Priorität!“

Das Online Programm folgt diesmal, wie bereits erwähnt, ganz dem Thema Entspannung und Regeneration für den Schulter-Nacken Bereich und den oberen Rücken.

Und zur Auflockerung eurer Pausen die Dance-Breaks.
Also, alles kürzer und damit praktikabel für eine kleine Bewegungspause.
Ganz viel Spaß damit!

Online Programm

Montag, 18:30 Uhr

Yoga „Balance“ neu!

Fokus: Entspannung für den Schulter-Nackenbereich und den oberen Rücken.
Sanfte Übungsfolgen und zarte Klänge laden deinen Oberkörper zur Entspannung und Erholung ein. Lass alle unnötige Spannung gehen und finde eine angenehme Freiheit in der Bewegung deiner Schultern und eine Leichtigkeit in der Körperwahrnehmung dieser speziellen Region.
Level: 1
Dynamik: entspannend, regenerierend, ausgleichend, lockernd 
Material: Gurt, Block
Körperbereich: Oberkörper
Dauer: 20-25 min
Musik: ja
Datum: 08.02.2023

Dance Break „One Step too far“ neu!

Dauer: 0-5 min
Datum: 08.02.2023

Nia Classic „Moodfood 2“

Fokus: Bewegungen entlang der vertikalen und horizontalen Linien, aktivieren der Beine
Level: all
Dynamik: dynamisch, anregend, mobilisierend
Material: keins
Körperbereich: ganzer Körper
Dauer: 55-60 min
Musik: ja
Datum: 19.03.2021

Dienstag, 18:30 Uhr

Bewegungstherapie „Release“ neu!

Fokus: Entspannung und Regeneration für den Schulter-Nackenbereich, sowie für den oberen Rücken. Diverse leichte Übungen im Sitzen helfen deine Schultern und deinen Nacken zu entspannen. Alle Übungen kannst du auch zwischendurch in deinem Alltag machen, wenn du sie gelernt hast. Ein paar Bewegungen im Stehen an der Wand ergänzen das Programm.
Level: 1
Dynamik: entspannend, regenerierend, ausgleichend 
Material: Stuhl oder Hocker, Gurt, Wand
Körperbereich: Oberkörper
Dauer: 15-20 min
Musik: nein
Datum: 08.02.2023

Dance Break „Moon walking“ neu!

Dauer: 0-5 min
Datum: 08.02.2023

Mittwoch, 18:30 Uhr

Pilates „No Need for Speed“ neu!

Fokus: Mobilisation für den Schulter-Nackenbereich und den oberen Rücken. Verschiedene Übungen am Boden unterstützen deinen Oberkörper und dienen der Mobilisation, Entspannung und Erholung. Die sehr sanfte Aktivierung deiner Rumpfmuskeln ergänzen das Programm.
Level: 1
Dynamik: entspannend, regenerierend, mobilisierend, ausgleichend, lockernd
Material: Gymnastikball
Körperbereich: Oberkörper
Dauer: 15-20 min
Musik: ja
Datum: 08.02.2023

Dance Break „One way ticket“ neu!

Dauer: 0-5 min
Datum: 08.02.2023

Nia™ Classic „Life“

Fokus: Dancing through life, spüre deine Lebenskraft und aktiviere deinen ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf
Level: all
Dynamik: anregend, dynamisch, lockernd
Material: keins
Körperbereich: ganzer Körper
Dauer: 55-60 min
Musik: ja
Datum: 28.08.2020

Donnerstag, 18:30 Uhr

Meditation „Listen to the sound of the singing bowl“ neu!

Dauer: 10-15 min
Datum: 08.02.2023

Dance Break „Only time“ neu!

Dauer: 0-5 min
Datum: 08.02.2023

Freitag, 18:30 Uhr

Dance Break „Castle on the hill“ neu!

Dauer: 0-5 min
Datum: 08.02.2023

Nia 52 Moves „Beast“

Fokus: 52 Moves, Move it!
Level: all
Dynamik: anregend, dynamisch, mobilisierend
Material: keins
Körperbereich: ganzer Körper
Dauer: 60-65 min
Musik: ja
Datum: 18.02.2021

Collection

Yoga Vinyasa „Ignite your inner fire“

Fokus: warm werden mit dynamisch-anregende Bewegungen für deinen ganzen Körper und Geist, „verbrennen“ von allem was du nicht mehr brauchst
Level: 2 (3)
Dynamik: anregend, dynamisch, mobilisierend, kräftigend
Material: Yoga-Gurt
Körperbereich: ganzer Körper
Dauer: 45-50 min
Musik: ja
Datum: 07.12.2021

Yoga Vinyasa „Celebrate your Life“

Fokus: Nimm dir Zeit deinen Körper zu bewegen, dein „Lebendig Sein“ zu spüren und zu genießen, lass dich auf das Gefühl von Dankbarkeit für deinen Körper und dein Leben ein 
Level: 2 (3)
Dynamik: ausgleichend, entspannend, stabilisierend 
Material. Block
Körperbereich: ganzer Körper
Dauer: 40-45 min
Musik: ja
Datum: 29.05.2020

Pilates Classic „Rise and Shine“

Fokus: Kräftigung ganzer Körper
Level: (2) 3
Dynamik: dynamisch, anregend, kräftigend
Material: Gymnastikball
Körperbereich: ganzer Körper
Dauer: 55-60 min
Musik: ja
Datum: 05.09.2022

Pilates Fusion „Starchild“

Fokus: mit Musik dein Herz-Kreislauf System anregen und deine Beine und deinen Unterkörper aktivieren, Pilates Übungen für eine starke Mitte und deine gezielte Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Level: 2-3
Dynamik: dynamisch, anregend, kräftigend
Material: Gymnastikball 
Körperbereich: Unterkörper, ganzer Körper
Dauer: 55-60 min
Musik: ja
Datum: 08.03.2021

Fantasiereise „Frühlingsbeginn“

Dauer: 10-15 min
Datum: 24.02.2022

Ganz viel Spaß mit und bei allem was ihr so tut!
Bleibt ganz gesund! 
Und ich freue mich sehr doll auf unser Wiedersehen!

Eure Susanne und Team
PS. Die Fotos zeigen den Sonnenuntergang an meinem Geburtstag dieses Jahr… das war schön!

Quellen:

Journal of Health Monitoring · 2021 6(S3)
DOI 10.25646/7854
Robert Koch-Institut, Berlin

Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland.
Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020

Manuelle Medizin 2007 · 45:330–335 DOI 10.1007/s00337-007-0538-5 Online publiziert: 3. August 2007
© Springer Medizin Verlag 2007
Sitzen und Schulter- Nacken-Schmerzen

Manuelle Medizin 2005 · 43:13–18 DOI 10.1007/s00337-004-0336-2 Online publiziert: 4. Februar 2005 © Springer Medizin Verlag 2005
Kopf-Nacken-Schulter-Arm- Beschwerden: arbeitsplatzbedingt?

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